بهترین حرکات ها برای عضله پشت بازو
·
1404/1/9 14:39
· خواندن 5 دقیقه
عضله‌ای در بخش پشت بازو وجود دارد که دارای سه سر است و به عضلات سه سر یا پشت بازویی معروف هستند. این عضلات در واقع مسئولیت چرخش آرنج و ثابت نگه داشتن دست‌ها را بر عهده دارد. اگر با حرکات پشت بازو، عضلات سه سر خود را تقویت کنید، در نهایت بازوهایی ورزیده‌تر و زیباتر خواهید داشت؛ چراکه عضله سه سر، دو سوم بازو را تشکیل می‌دهد.
حرکت پشت بازو سیمکش طناب؛
ابتدا دستگیره طنابی را در حالی‌که به سیمکش در ارتفاع بالا متصل است، در دست بگیرید؛
کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشند؛
در حالی‌که بدن کمی به سمت جلو متمایل است، بایستید؛
آرنج‌هایتان باید نزدیک به بدن و نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
دست‌هایتان را تا کنار ران‌ها پایین بیاورید؛ در پایان بازه حرکت، دست‌ها باید کاملاً کشیده و نسبت به زمین عمود باشند؛
آرنج‌هایتان باید در کنار بدن ثابت باشند و تنها ساعدها حرکت می‌کنند؛
دقت کنید مچ شما نچرخد و یا شکسته نشود؛
پس از مکثی مختصر، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
حرکت پشت بازو هالتر EZ دست برعکس خوابیده؛
ابتدا میله لاری را به اندازه شانه یا کمی جمع‌تر بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید؛
میله را بالای سربرده، آرنج‌ها ثابت و به سمت پایین خم کنید و آرام پشت سر پایین بیاورید؛
نگذارید آرنج‌ها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛
سپس به آرنج‌ها باز کنید و دستانتان را صاف کنید؛
سعی کنید آرنج‌ها به سمت جلو حرکت نکند؛
حتما پشت وزنه‌ها قلاب قرار دهید.
پشت بازو دمبل نشسته؛
روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را در حالی که دست ها کشیده هستند، بالای سر نگه دارید؛دمبل باید روی کف دست‌های شما قرار داشته باشد، به گونه‌ای که دست‌ها یک الماس را شکل دهند؛در حالی که آرنج‌هایتان در کنار سر و با زاویه عمود نسبت به زمین قرار دارند، دمبل را در مسیری تقریبا مستقیم تا پشت سر خود پایین ببرید؛با استفاده از عضلات پشت بازو آرنج ها را صاف کرده و بازوها به محل شروع بازگردد.
پشت بازو دیپ بین دو نیمکت؛
برای آغاز دو نیمکت صاف را به صورت موازی با یکدیگر، در فاصله‌ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید؛
روی یکی از نیمکت‌ها نشسته و با دو دست خود لبه‌های آن را بگیرید؛
پاشنه پاهای خود را در حالی که زانوها کمی خم هستند روی نیمکت مقابل قرار دهید؛
سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید؛
بدن را به نیمکت نزدیک کنید و آرنج ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم نمایید؛
سپس، با استفاده از عضلات پشت بازو و فشار کف دست به نیمکت به محل شروع بازگردید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده و سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید؛
آرنج‌ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند؛
برای افزایش فشار در این تمرین میتوانید وزنه‌ای روی ران خود قرار دهید.
پرس دست جمع پشت بازو؛
ابتدا روی میز پرس سینه دراز بکشید؛
برای جدا کردنِ هالتر از جای آن، دست‌ها را نزدیک به هم قرار دهید؛
تقریبا هم عرض شانه‌ها باشد یا هم عرض سینه باشد؛
پس از بلند کردنِ هالتر، دست‌هایتان را صاف نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، هالتر را به‌آرامی تا نزدیک وسط سینه پایین بیاورید؛
دقت کنید در هنگام پایین بردن، برای افزایش تاثیر بر روی ماهیچه پشت بازو، آرنج‌ها را جمع و در کنار بدن نگه دارید؛
پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید؛
برای بالا بردن میله از ماهیچه پشت بازو استفاده کنید.
کیک بک پشت بازو ایستاده تک دست با دمبل؛
ابتدا یک دمبل مناسب این حرکت ترجیحا سبک برداشته، به سمت پایین خم شوید بصورتی که زانوهای خودرا نیز خم نموده‌اید، و کمرتان صاف باشد.
دمبل را به کنار بدن خود نزدیک کنید و بخش شانه خود را نیز ثابت نگه دارید، آرنج‌ها چسبیده به بدن باشد و طول اجرای حرکت، سرشانه شما باید ثابت بماند و این آرنج شماست که در حال اجرای حرکت است.
حرکت را شروع کرده و دمبل را به بالا ببرید.
سپس بصورت کامل و با کنترل به پایین هدایت کنید.
برای راحتی کار این حرکت را روی یک میز صاف نیز میتوانید انجام دهید، برای مثال دمبل در دست راست شماست ،شما پای چپ و دست چپتان را روی میز قرار داده و بصورتی که کمر شما صاف هست این حرکت را اجرا کنید
در فاز مثبت حرکت (بالا بردن دمبل) بازدم و در فاز منفی حرکت (پایین آوردن دمبل) عمل دم انجام گیرد.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
پشت بازو سیمکش با میله؛
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند
کلام اخر
نکات مهم برای رشد عضلات پشت بازو:
- تنوع در تمرینات: از حرکات مختلف برای تحریک عضلات پشت بازو از زوایای مختلف استفاده کنید.
- افزایش تدریجی وزن: برای رشد عضلات پشت بازو، باید به تدریج وزن‌ها را افزایش دهید.
- استراحت کافی: بین ست‌ها حداقل ۳۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت بازسازی پیدا کنند.
- تغذیه مناسب: مصرف پروتئین‌ها برای بازسازی عضلات و رشد آن‌ها ضروری است.
مکمل‌هایی که به شما کمک می‌کنند
برای تقویت عضلات پشت بازو و افزایش عملکرد در تمرینات، استفاده از مکمل‌های مناسب بسیار مهم است. مکمل‌هایی مانند پروتئین‌ها، کراتین‌ها و آمینو اسیدها به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را سریع‌تر بازسازی کرده و رشد بیشتری داشته باشید.
اگر به دنبال مکمل‌های با کیفیت برای تقویت عضلات سینه و افزایش قدرت خود هستید، سایت پرو ویتا یکی از بهترین گزینه‌ها برای خرید مکمل‌های معتبر است. این سایت انواع پروتئین‌ها، کراتین‌ها و آمینو اسیدها را با تخفیف‌های ویژه به فروش می‌رساند که میتوانید از آن‌ها برای بهبود نتایج تمرینات خود بهره‌مند شوید.
برای خرید بهترین مکمل‌ها و مشاهده تخفیف‌های ویژه، به سایت پرو ویتا مراجعه کنید.
